Si el sueño de todo hombre es tener un bíceps más grande, podemos decir que la mayoría de las mujeres están incluso detrás es la nalga perfecta. Un trasero duro y apretado siempre ha sido la preferencia nacional, pero cada vez más mujeres buscan ejercicios para aumentar los glúteos y tonificar la parte favorita del público masculino.
Aunque hay numerosos ejercicios de realce de glúteos que se pueden hacer con gluteos en el gimnasio, algunas de las mejores maneras de tonificar los glúteos son aún más simples y sólo se pueden hacer con el peso del cuerpo o con la ayuda de pesas y opcionalmente protectores de espinillas.
Así que, si no vas al gimnasio, tus excusas han terminado: haz la siguiente secuencia durante 3 días a la semana (siempre con un intervalo de al menos 48 horas entre sesiones), cuida la comida y verás los resultados en poco tiempo.
Qué hacer además de los ejercicios
Como ya sabrá, sólo los ejercicios no le ayudarán a alcanzar los glúteos ideales. Es necesario que, además de hacer entrenamiento con pesas, estés al día con tu peso y tengas un bajo porcentaje de grasa corporal. El exceso de peso dificultará la definición del músculo y también contribuirá a la aparición de la temida celulitis.
Mantenga una dieta de al menos 60-80 gramos de proteína todos los días, azúcar cortada, refrescos y pasta blanca. Los caramelos y la harina blanca causan inflamación, lo que provoca hinchazón y termina ocultando los músculos que tanto quieres mostrar. Dar preferencia a los carbohidratos con bajo índice glucémico, que evitan una gran variación en la glucosa sanguínea y dificultan la acumulación de grasa en la región abdominal. Arroz integral, avena, batatas y frijoles son algunos ejemplos de carbohidratos de digestión lenta que no sólo aportan energía, sino también proteínas de gran calidad para que pueda aumentar su masa muscular en la región glútea.
Entrene regularmente, pero no se exceda.
Tan importante como el ejercicio regular es descansar entre entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para recuperar su musculatura e iniciar el crecimiento muscular (hipertrofia). Por lo tanto, no tiene sentido hacer 5 entrenamientos en un solo día. Lo ideal es dejar un intervalo de al menos 48 horas antes de volver a trabajar los mismos músculos. Si necesita perder peso, intercale los días de la semana con entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos, como caminar o correr.
Dormir bien también es esencial para la recuperación muscular, así que trate de pasar al menos 7 horas por noche bajo las sábanas si su objetivo es ganar masa muscular en la región glútea.
Haga estos ejercicios para aumentar los glúteos
Ahora que sabes que debes tener tu dieta y descansar al día para obtener mejores resultados con tus entrenamientos, ve seis grandes ejercicios para que puedas hacer en cualquier lugar y conquistar los glúteos que siempre has querido:
Levantamiento de cadera
Además de ser un gran ejercicio para tonificar los glúteos, el levantamiento de caderas también es ideal para aliviar la tensión de la región lumbar, previniendo o incluso reduciendo el dolor de espalda. Para hacer este ejercicio, acuéstese en una superficie blanda o use un colchón.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo y las rodillas dobladas hacia el suelo;
- Levante las caderas y permanezca en esta posición durante 3 segundos, manteniendo los glúteos contraídos;
- Para hacer el ejercicio más difícil, estire una de sus piernas mientras su cadera está levantada;
- Manteniendo la cadera alta, gire el pie hacia el suelo y sólo entonces baje la cadera;
- Repita durante 30 segundos. Cambia de lado y hazlo por otros 30 segundos;
- Descanse durante 40 segundos y repita la serie. Para un mejor resultado, haga 3 series en cada lado.
En cuclillas con mancuernas
Práctica, la postura en cuclillas se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso si usted no va al gimnasio. Con el tiempo, usted puede aumentar la carga y el número de repeticiones para maximizar los beneficios de ponerse en cuclillas para sus glúteos. Si nunca ha estado en cuclillas antes, puede ser una buena idea hacer las primeras sesiones sin peso, y luego progresar a 2, 3 o 4 kilos.
Cómo hacerlo:
- Comience el ejercicio con la postura correcta: piernas separadas a lo ancho de los hombros, brazos extendidos hacia los lados del cuerpo con las mancuernas en las manos;
- Agache como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las mancuernas justo por encima de la altura de los talones;
- Contraiga los glúteos cuando regrese a la posición inicial;
- Haga 3 o 4 juegos con 15 repeticiones cada uno.
Kickbacks
Este es uno de los mejores ejercicios para agrandar los glúteos que se pueden hacer en casa, sin necesidad de ningún equipo. Todo lo que necesitas es un traje cómodo y mucha energía!
Vea cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a lo ancho de los hombros;
- Agáchate como si estuvieras sentado en una silla y luego levántate, estirando la pierna izquierda hacia atrás y llevando los brazos extendidos delante de tu cuerpo (como en la foto). Mantenga los glúteos y el abdomen apretados. Manténgase en esta posición durante 5 segundos;
- Vuelva a la posición en cuclillas y esta vez repita el ejercicio en el otro lado;
- Continúe alternando los lados durante 60 segundos. Recuerde sostener el peso de su cuerpo sobre sus talones cuando baje;
- Descanse durante 40 segundos y repita el ejercicio dos veces más.
Abducción de la pierna
Para este ejercicio necesitarás un colchón y, si lo prefieres, un par de espinilleras.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado del colchón, estirando una pierna delante de su cuerpo y manteniendo la parte inferior de la pierna flexionada;
- Mantenga un brazo estirado debajo de la cabeza y apoye la otra mano en el piso, contrayendo los glúteos y el abdomen;
- Levante la pierna sin flexionar las rodillas y vuelva sin tocar el suelo;
- Repita 12 veces e invierta el lado;
- Haga 3 o 4 juegos con 12 repeticiones para cada lado.
Fregadero
También conocido como lunges o pase, este es otro ejercicio que no puede faltar en su rutina, ya que además de aumentar los glúteos también ayuda a tonificar los muslos y fortalecer el abdomen. Si lo prefiere, puede utilizar barras o mancuernas para aumentar los beneficios del fregadero.
Cómo hacerlo:
- Párese con las manos sobre la cadera, los pies paralelos y las piernas separadas a lo ancho de los hombros;
- Dé un paso adelante con la pierna derecha y baje suavemente la cadera hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados;
- Permanezca en esta posición durante 5 segundos, sosteniendo el abdomen y las nalgas contraídas durante el ejercicio;
- Volver a la posición inicial y alternar el lado;
- Haga 4 juegos con 10 repeticiones para cada lado.
Extensión de cadera con rodilla flexionada
También para este ejercicio necesitará un colchón, y opcionalmente dos espinilleras.
Cómo hacerlo:
- Apóyese en cuatro puntos del colchón como en la figura A, teniendo cuidado de no flexionar la columna vertebral y recordando mantener los glúteos bien contraídos;
- Manteniendo una rodilla doblada 90 grados, levante suavemente la otra pierna hacia el techo;
- Vuelva a la posición inicial, pero esta vez sin tocar el pie con el suelo;
- Repite el movimiento 12 veces y luego alterna las piernas;
- Haga 4 juegos con 12 repeticiones para cada pierna.
